마라톤 국가대표 출신인 이홍열 박사는 국내 유일의 '걷기ㆍ달리기' 박사로 경희대학교 체육대학을 졸업했고, 동 대학원에서 박사학위를 받았습니다. 현재 경희대학교 체육대학원 겸임교수로 KBS N 해설위원 외에 각종 성인병 치료를 위한 활동도 다양하게 펼치고 있습니다. - 기자말

Q - 마라톤을 할 때 '호흡법'을 놓고 의견들이 분분하다. '두 번 들이마시고 두 번 내쉬는 방법', '두 번 들이마시고 한 번에 내뱉는 방법' 등 여러 가지 방법들을 이야기하는데, 바람직한 호흡법에 대해 자세히 알려 달라. 

A - 호흡법은 경직된 근육을 빠르게 이완시켜주고 에너지소비량을 줄여줘 마라톤과 같은 장시간 운동에는 필수적이다. 만약 잘못된 호흡으로 인해 충분한 산소 공급이 이루어지지 않을 경우 젖산이 근육에 쌓이고, 이는 피로감과 함께 스트레스를 가중시키는 요인이 되기도 한다. 결국 잘못된 호흡을 할 경우에는 들숨과 날숨의 분배가 제대로 이루어지지 않아 효과적인 운동을 기대하기 어렵다.


호흡은 '들숨'과 '날숨', 그리고 '정지'의 3단계로 이루어지며, 이것을 한 번의 호흡과정으로 보면 된다. 호흡 방법은 우선 달릴 때 팔과 다리의 밸런스에 맞춰 리듬을 타는 것이 좋다. 달리기를 시작할 때 입을 약 0.5cm 정도 벌리고, 코와 입으로 동시에 호흡하되 코로 30%, 입으로 70%로 정도로 하는 게 좋다. 그리고 맥박수가 빨라질수록 입을 점점 크게 벌려 더 많은 산소를 섭취할 수 있도록 조절해야 한다. 

초급자는 두 번, 중ㆍ상급자는 세 번에 나눠 호흡

초급자의 경우 한 번 들숨 때의 호흡량을 두 번으로 나눠 '허~허~'로 왼발과 오른 발에 맞춰주고, 날숨 때도 '하~하~'와 같은 방법으로 팔, 다리동작을 밸런스에 맞춰 호흡하는 게 효과적이다.

중급자의 경우 는 들숨 때의 호흡을 끊어질 듯 이어지게 2번 나누어 '허~허~'로, 날숨 때는 한번 호흡량을 3번 나눠 '하~하~하~~'로 내쉬는 것이 좋다. 내쉬는 요령은 처음 '하~'와 두 번째 '하~'를 짧게 바짝 붙여주고, 마지막 '하~~'는 약간 길게 내쉰다. 이때 한번 호흡과정에서 네 발걸음씩 내딛어 달리는 것이 효과적이다.

반면, 상급자의 경우 유ㆍ무산소 호흡을 함께하며 호흡방법은 한번 들숨 는 '허~허~'로 두 번 나눠 들이마시고, 날숨 때는 '하~'하며 길게 한번에 내쉬는 방법이 좋다. 하지만 중급자의 호흡방법을 병행하며 자신에게 유리한 호흡방법을 찾는 것도 효과적인 방법이 될 수 있다.