잠을 잘 잔다는 것이 축복이라는 말이 있을 정도로 수면은 우리의 건강에 매우 중요하다. 현대인들은 누구나 다양한 스트레스 상황에 있고 스트레스에 의한 이상증상으로 수면장애가 먼저 나타나는 경우가 흔하다.
최근에는 '코로나블루'라는 말이 있을 정도로 국민 상당수가 스트레스와 불안이 상승해 있을 것으로 생각된다. 또 지속적으로 증가하는 교대근무와 야간작업에 인한 불면증도 매우 많다.
그런데 의아하게 들릴 수도 있지만 진료실에서 수면장애를 치료하는 것은 의사로서 생각보다 상당히 어렵고 곤혹스럽기도 하다. 수면장애를 근본적으로 치료하는 약은 사실상 없기 때문이다.
불면증 약은 치료라기보다는 일종의 관리 도구이고, 이 도구도 장기간 사용 시 내성과 의존성이라는 큰 부작용에 의한 한계가 명확하기 때문이다. 불면증에 근본적 치료효과가 어느 정도 있다고 알려진 유일한 방법이 있기는 하다.
그것은 인지행동치료이다. 특히 우울증, 수면무호흡증 등 다른 유발원인이 없으며 노인성 불면증이 아닌, 3개월 이상 지속되는 만성불면증의 경우 효과가 있다. 그러나 인지행동치료는 장시간의 전문적 상담과 장기간의 의사와 환자 모두의 꾸준한 노력이 필요해서, 일선 진료실 내에서는 좀처럼 쉽게 시도하지 못하는 경향이 있다.
하지만, 인지행동치료 중 일상에서 실행 가능한 방법을 이해하고 꾸준히 실천해 본다면 도움이 될 수도 있을 것이다. 만성 불면증 진단을 받고 수면제를 처방 받는 경우가 있다면, 다음과 같은 행동치료를 우선적으로 해봐야 한다.
사람의 수면은 잠자리, 주위환경 등의 외부 자극에 영향을 받는다. 불면증이 있는 경우 부정적인 외부 자극에 본인도 모르게 적응돼 있는 경우가 있는데, 이 조건화된 부정적 자극을 조절하는 것이다.
이는 다음과 같이 진행한다.
1. 잠이 올 때만 침대로 간다.
2. 침대에 누운 후 15~20분 이내에 잠이 오지 않으면, 침실 밖으로 나가서 다른 활동을 한다(빛 자극이 있는 TV시청이나 핸드폰 사용은 가급적 삼간다).
3. 졸리면 다시 침대로 간다.
4. 잠이 들 때까지 1~3을 반복한다.
5. 잠이 늦게 들더라도 기상시간은 일정하게 한다.
6. 낮잠은 가급적 자지 않는다.
7. 침대에서는 잠만 자도록 하고, 다른 일을 하거나 특히 잠에 대한 걱정을 하거나 복잡한 생각을 하지 않는다.
보통 침대에 있지 않으면 계속 잠을 못 잘 것 같은 두려움이 있어 잠이 안 와도 계속 걱정을 하며 침대에 있게 된다. 하지만 이 수면행태가 불면증을 악화시킬 수 있는 것이다. 그리고 잠을 충분히 못 잔 경우에 대한 두려움으로 다음날 낮잠이나 오전 수면을 자는 경우가 있다. 하지만 만성 불면증의 행동조절에서는 전날 잠을 못 자더라도 기상시간을 항상 일정하게 유지하는 것이 매우 중요하다.
이외에도 불면증에 도움이 되는 수면 위생 방법은 다음과 같다. 아침과 오전에 햇빛을 쐬고 저녁에는 어두운 조명을 유지하며 밝은 빛을 피한다. 저녁에는 암막커튼을 이용하는 것도 좋으며 이는 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 자극하게 된다.
잠이 오지 않는다고 음주를 하는 것은 꼭 피한다. 음주는 수면의 깊은 단계 진입을 방해하고 결국 불면증을 악화시키게 된다. 카페인 섭취를 제한하고 소음을 차단하며 필요시 귀마개를 한다. 침실의 온도는 높지 않게 18~20도로 서늘하게 한다.
교대근무 불면증, 특수건강검진 활용도 방법
하지만, 이러한 생활 관리로도 잘 조절되기 힘들고 많은 노동자들이 힘들어하는 수면장애가 있다. 바로 교대근무에 의한 수면장애다. 이는 교대와 야간작업으로 인해 3개월 이상 수면장애가 발생하는 것으로, 교대근무 수면장애라는 진단명으로도 불리고 있다. 사고의 발생, 우울증, 음주 등 약물 의존성이 이로 인해 증가하며 삶의 질이 매우 떨어지게 된다. 만일 교대근무로 불면증이 심하면 어떻게 해야 할까?
첫 번째는 가능하다면 업무전환을 하는 것이다. 하지만 우리의 현실에서 노동자의 호소만으로 업무전환이 가능한 경우는 쉽지 않을 것이다. 그럴 경우 교대근무 노동자들이 의무적으로 매년 받고 있는 특수건강검진을 활용할 수 있다.
이 특수건강검진에 불면증 설문이 있고 작성 후 직업환경의학전문의가 상담을 하게 된다. 이 전문의 상담을 통해서 교대작업 수면장애에 대한 사후관리를 할 수 있고 업무전환도 의사의 지시로 도움 받을 수 있다.
업무전환이 힘들거나 증상정도가 낮을 때는 몇 가지 개인관리를 해볼 수 있다. 우선적으로는 광 치료라고 불리는 것으로, 야간작업 투입 전 1~2시간 전에 햇빛을 쐬거나 여의치 않을 경우 인공 빛을 내는 광치료 안경이나 인공 빛 판넬을 사용할 수도 있다. 그리고 퇴근 시에는 빛 차단 선글라스를 끼고 이동하고 집에 도착해서도 암막 등으로 빛 차단을 유지하는 것이다. 추가로 일반적인 수면위생 방법도 이용할 수 있다.
하지만 교대근무 수면장애의 의사로서의 어려움은, 몸에 무리가 가지 않도록 회사에서 교대근무를 조절하는 것이 핵심이기 때문이다. 결국 이에 대한 사업장의 관심이 병을 근본적으로 치료하고 예방할 수 있는 것이다.
덧붙이는 글 | 글쓴이는 이선웅 향남공감의원 원장입니다. 이 기사는 화성시민신문에도 실립니다.